राम्रो निन्द्रा नपर्दाको असर के के हुन् ?

निन्द्रा सम्बन्धि प्रश्नोत्तर !
१. राम्रो निन्द्रा नपर्दाको असर के के हुन् ?
२. दिनमा कति समय सुत्नु उपयुक्त हुन्छ?
३. निन्द्रा नपर्नुको कारणहरु के के हुन्?
४. औषधि बिना निन्द्रा जगाउने उपाय के के हुन् ?
५. निन्द्रा जगाउने खाने कुरा के के हुन् ?
६. म धेरै सुत्छु तर थकान मेटिन्न किन होला ? उपचार के होला ?
७. मिठो निन्द्रा सुत्छु तर बिहान उठ्न निकै अल्छी लाग्छ l
८. उठ्ने बित्तिकै केहिबेर टाउको भारी हुन्छ l
९. राती निकै डरलाग्दो सपना (nightmare) देख्छु l
१०. मेरो बच्चा राती निकै छटपटाउँछ, चिच्याउँछ, रुन्छ, तर्सन्छ तर उसलाई बिहान त्यो बारेमा थाह हुँदैन l (night terror)
११. मलाई जत्ति खेर पनि निन्द्रा लाग्छ l राती जति सुते पनि दिउँसो निदाउनै पर्छ l मलाई कुनै पनि मानसिक समस्या छैन तर पनि दिनमा १४ घण्टा सुत्दा पनि निन्द्रा पुग्दैन l (narcolepsy)
१२. म उभिएको बेलामा पनि अचानक निदाएर ढल्छु l
१३. म राती उठेर हिंड्छु रे तर मलाई पत्तै हुँदैन (sleepwalking)
१४. म निकै घुर्छु रे ! (sleep apnea?)
१५. म ३५ बर्षको भएँ l मलाई भुतप्रेत संग डर लाग्दैन, बाघ भालु वा चोर लुटेरा आउँछन् कि भनेर पनि डर लाग्दैन तर राती एक्लै सुत्न सक्दिन, त्यसै डर लाग्छ (nyctophobia)
१६. मेरो बच्चा १० बर्षको भयो तर पनि बिस्तारामा पिसाब फेर्छl(enuresis)
१७. म सानो सानो आवाजले पनि उठ्ने गर्छु l कसरी समाधान गर्ने ?
१८. निन्द्रा जगाउने औषधि के के हुन् ? (sleep medicines)
------------------------
@Talk2Kalyan
-----------------------
१. राम्रो निन्द्रा नपर्दाको असर के के हुन् ?
-- निदाउंदा हाम्रो शरीरले खाशगरी दुईवटा काम गर्छ l ति हुन्: थकित शरीर/दिमागलाई आराम र नयाँ कोष, केमिकल आदिको पुनर्निर्माण l अर्थात् resting and healing. राम्रोसंग सुत्न नपाउंदा वा समय लिएर सुत्दा पनि निन्द्रा नलाग्दा शरीर गलेको र थकित महसुस हुन्छ l दिमागका केमिकल (neurotransmitter) हरु रिचार्ज हुन नपाउंदा धैर्य गर्न नसक्ने, सोंच बिचार गरेर निर्णय गर्न गार्हो हुने, स्मरण शक्तिमा कमि हुने, पढाई वा काम गर्न जाँगर नलाग्ने, झनक्क रिस उठ्ने, उत्साहित हुन नसक्ने, हतार भए जस्तो हुने, मन आत्तिने, शान्त हुन नसक्ने, छटपटी हुने आदि हुन्छ l  राम्रोसंग ननिदाएको व्यक्तिले सवारी साधन चलाउंदा दुर्घटना हुने सम्भावना धेरै हुन्छ l लामो समयसम्म (बर्षौसम्म) यस्तो समस्या भएकाहरुमा bp को समस्या, मुटुको समस्या, diabetes (सुगरको समस्या), overweight (तौल बढ्ने), यौनमा समस्या लगाएत सैयौं समस्याहरु देखा पर्छन् l   

२. दिनमा कति समय सुत्न उपयुक्त हुन्छ?
-- ६ बर्ष देखि १२ बर्ष उमेरसम्म करिब १० घण्टा
--१३ देखि १८ बर्ष सम्म करिब ९ घण्टा
-- १९ देखि ६० बर्ष ८ घण्टा
-- ६१ देखि माथि राती ६ घण्टा, दिउँसो १-२ घण्टा 

३. निन्द्रा नपर्नुको कारणहरु के के हुन्?
-- (धेरैलाई हुने) मनमा कुरा खेलाई रहनु, अनावास्येक चिन्ता लिएर बस्नु, एक पछि अर्को सोंच्दा सोंच्दा दिमाग बन्द गर्न नसकेको जस्तो हुनु, perfectionist (पूर्णतावादी) हुनु, आफ्ना उमेर समुह वा आफ्नो circle/परिवार/साथीले भन्दा धेरै ठुला योजना मनमा बुनेर बस्नु या अरु भन्दा फरक र अगाडी हुने चाहना मनमा ल्याई रहनु, आँफुले सक्ने भन्दा धेरै र ठुला खाले जिम्मेबारी लिनु, पहिला आँफुलाई परेको चोट बिर्सन नसक्नु आदि l
-- दिहुँसो २ बजेपछि वा बेलुकीसम्म पनि चिया कफी पिउनु, चुरोट पिउनु
-- विभिन्न औषधिका कारण; रोगका कारण जस्तै: dementia/Alzheimer's,  हाडजोर्नी र ढाडका समस्या, prostate को समस्या लगाएत अन्य समस्याले राती पिसाब फेर्न उठ्न परिरहनु l  (यी सबै  प्राय ६० बर्ष भन्दा माथिकालाई हुन्छ)
-- फरक ठाउँ, चर्को अवाज, चर्को बत्ती, अबेरसम्म टिभी हेर्नु, फोन चलाएर बस्नु, रातिमा काम गर्नु     
-- सुते पछि शरीरमा रगतमा सुगरको मात्रा निकै घटबढ हुनु, दिमागमा melatonin hormone, L-typtophan amino acid, L-glutamine amino acid आदिको कमि हुनु

४. औषधि बिना निन्द्रा जगाउने उपाय के के हुन् ?
-- सुत्ने र उठ्ने समयको (बिदाको दिनमा पनि) संधै एकनास पार्ने
-- सुत्नु अघि २ घण्टा पहिले टिभी, रेडियो आदिको आवाज कम गर्ने, बत्ति मधुरो बनाउने र ३० मिनेट अघि सबै बन्द गर्ने
-- सुत्ने समयको १ घण्टा अघि मन तातो पानीले नुहाउने 
-- दिउँसो २ बजे पछि (वा सुत्ने समयको ६ घण्टा अघि चिया कफी नखाने)
-- दिउँसो वा साँझमा १ घण्टा जति खेलकुदमा भाग लिने, हिंड्ने, दौडने, योगा गर्ने, meditation गर्ने
-- ६० बर्ष मुनिकाले दिउँसोमा नसुत्ने   
-- anxiety/stress आदिका कारण धेरै सोंच्ने र सोंच्दा सोंच्दा निदाउन नसकेको खण्डमा सुत्ने समय भन्दा ३-४ घण्टा अघि देखि कसैसंग पनि छलफल गरेर, बादबिबाद गरेर नबस्ने, फोन नगर्ने, तत्कालै आवस्येक पर्ने भन्दा अन्य कुरामा चाख नराख्ने; अरुको बारेमा जान्न खोज्ने र के भयो कसो भयो भन्ने कुराको ध्यान नदिने l पहिलाको घटनाले मनमा चिन्ता भैरहेको भए त्यसको समाधानको लागि therapy लिने l त्यसले पनि भएन भने anxiety आदिको औषधि लिने l
-- मनमा चिन्ता केहि छैन, हुनु पर्ने कारण पनि छैन तर पनि निन्द्रा नलाग्ने भएको छ भने झ्याप निन्द्रा नलाग्दासम्म खाटमा नजाने l खाटमा पल्टिएको ३० मिनेटसम्म पनि निन्द्रा नलागे उठेर बस्ने, पुस्तक पढ्ने वा हिंड्ने l
-- निन्द्रा नलाग्ने समस्या कहिले काँही मात्र भएको भए स-साना बच्चा बच्चीले झैँ  आङ् ताने जस्तो, हाइ काडे जस्तो ४-५ पटकसम्म गर्ने l म अब सुत्छु, म समयमै सुतेर समयमै उठ्छु, जे चिन्ता छ भोलि गरौंला भन्ने l २-३ पटक लामो र गहिरो सास फेरेर, त्यस पछि लामो तर हल्का (मधुरो) सास फेर्न थाल्ने l यस्तो गर्दा कसै-कसैलाई psychologically प्रभाब पर्छ l
-- यी माथिका सबै कुराहरु नियमित दिनदिनै गर्दा पनि भएन भने औषधि खानु पर्छ l औषधि बारे अन्तिममा बताईएको छ l     

५. निन्द्रा जगाउने खाने कुरा के के हुन् ?  
--  सुते पछि शरीरमा रगतमा सुगरको मात्रा घटबढ भएर निन्द्रा बिग्रिएको भए (थोरै मात्रामा) ओखर, बदाम, गहुँको रोटि, दुध, bread, turkey, दाल, अण्डा आदि खाएर सुत्नु पर्छ l यी खानामा L-tryptophan पनि धेरै पाइन्छ l
-- Caffeine नभएका धेरै खाले चियाहरु जस्तै Chamomile, Spearmint, Lemon Grass, Passon fruit tea, Tilia Flowers आदि पनि धेरैलाई  निन्द्रा जगाउन सहयोग गर्छ l 

६. म धेरै सुत्छु तर थकान मेटिन्न किन होला ? उपचार के होला ?
-- कारणहरु धेरै हुन सक्छन् l बिभिन्न मेडिकल कारणहरु जस्तै: Vitamin D र B-12 को कमि, Thyroid hormone को कमि, testosterone को कमि, शरीरमा रगतको कमि, fibromyalga, heart failure, Rheumatoid arthritis, diabetes, sleep apnea, नार्कोलेप्सी आदि l Sleep apnea र narcolepsy बारेमा तल प्रष्ट पारेको छु l
-- डिप्रेसन भएकालाई (वा अन्य मानसिक समस्यामा depressed mood भएकालाई) पनि यस्तो हुन्छ l यदि डिप्रेसनको कारण हो भने औषधि सुरु गर्नु पर्छ l
--  Vitamin D को लागि बिहान वा बेलुकी घाममा १५-२० मिनेट बस्नु पर्छ l यसो गर्दा पनि कम भएको भए प्रतेक दिन वा प्रत्येक हप्ता Vitamin D को supplement लिनु पर्छ l
-- Vitamin B-12 प्राय माछा मासु र अण्डामा पाइन्छ l दुधबाट पनि पाइन्छ तर दैनिक चाहिने मात्रा पुर्याउन करिब ५०० मिलि दिनहु पिउनु पर्छ l
-- Thyroid hormone, testosterone hormone कमि भएको भए औषधि लिनु पर्छ

७. मिठो निन्द्रा सुत्छु तर बिहान उठ्न निकै अल्छी लाग्छ l ८. उठ्ने बित्तिकै केहिबेर टाउको भारी हुन्छ l
--  बिहान पख कोठाको तापक्रम बढाउनु पर्छ l उठ्ने बित्तिकै चिया वा कफी (सकेसम्म) चिनीबिना खानुपर्छ l

९. राती निकै डरलाग्दो सपना देख्छु l
-- हामी सुते पनि हाम्रो दिमाग सुतेको हुँदैन l दिउँसो जे सोंच्यो, सुन्यो, भोग्यो, मनमा कुरा खेलायो या जे कुरा गर्यो, मनमा प्रभाब पार्यो राती पनि त्यस्तै खाले सपना देखिन्छ l दिउँसो मन आत्तिएको भए, नराम्रो घटना सुनेको भए, वा कुनै खाले चिन्ता गरेको भए राती पनि नकारात्मक किसिमकै सपना देखिन्छ l  त्यसैले पनि राती देखेका नराम्रा सपना दिउँसो कुरै ननिकालेकै राम्रो l यदि डरलाग्दो सपना देखेर रातमा उठ्नुपर्यो वा बिहान निकै पिडा भयो भने औषधिको प्रयोग गर्नु पर्छ l औषधि बारे अन्तिम तिर छुट्टै समाबेस गर्छुl

१०. मेरो बच्चा राती निकै छटपटाउँछ, चिच्याउँछ, रुन्छ, तर्सन्छ तर उसलाई बिहान त्यो बारेमा थाह हुँदैन l
-- यो समस्या ६-१२ बर्षकालाई धेरै हुन्छ l यो समस्याले बच्चालाई खासै केहि समस्या हुँदैन l यसको औषधि पनि हुँदैन l मेरो अनुभबमा यस्ता बच्चालाई उठाएर (उसले होस नपाए पनि) toilet मा लग्यो भने उसले पिसाब फेरे पछि त्यो रातमा त्यस पछि अर्को प्रकरण हुँदैन l मैले धेरै अबिभाबकलाई यसो गर्न लगाएको छु l सबैलाई काम नगरे पनि धेरैलाई काम गरेको थाह पाएको छु l  यो समस्या केहि महिना वा सालमा आँफै हराएर जान्छ l कोहि बच्चामा video games, तर्साउने/डरलाग्दा खालको TV episodes, वा कसैले डरलाग्ने कथा वा घटना सुनाएको छ भने पनि बाल बच्चामा यस्तो असर देखिन्छ l      

११. मलाई जत्ति खेर पनि निन्द्रा लाग्छ l राती जति सुते पनि दिउँसो निदाउनै पर्छ l मलाई कुनै पनि मानसिक समस्या छैन तर पनि दिनमा १४ घण्टा सुत्दा पनि निन्द्रा पुग्दैन l १२. म उभिएको बेलामा पनि अचानक निदाएर ढल्छु l
-- जत्तिखेर पनि सुत्न सक्ने र जति सुत्दा पनि निन्द्रा नपुग्ने वा केहि काम गर्दा पनि ३० मिनेट देखि १ घण्टा सम्म सुतेर उठेर मात्र काम गर्न सक्ने भएको भए "नार्कोलेप्सी" भएको हुन सक्छ l बसेको बेलामा वा उठेको बेलामा पनि अचानक निन्द्रा आएर ढल्ने भएको भए "नार्कोलेप्सीको साथमा क्याटाप्लेक्सी" भएको हुन सक्छ l "नार्कोलेप्सीको साथमा क्याटाप्लेक्सी" वा क्याटाप्लेक्सी (मात्र) भएकामा अरुले बेस्सरी हँसाईदिंदा, निकै नराम्रा घटना देख्दा वा सुन्दा वा कुनै पनि किसिमका भाबपूर्ण घटनाले बेहोस भएजस्तो गरी हात खुट्टा र शरीर एकै पटक गलेर लड्ने हुन्छ l  यी दुवैको परिक्षण sleep study गरेर गरिन्छ l औषधि पनि पाइन्छ l  

१३. म राती उठेर हिंड्छु रे तर मलाई पत्तै हुँदैन l
-- यस्तो समस्या प्राय Non-REM sleep (deep sleep) मा हुने गर्छ l यस्ता व्यक्तिहरु घरको तल्लो तलामा बस्नु पर्छ l मूलढोकामा ताल्चा लगाउनु पर्छ र चाबी उसले थाहा नपाएको ठाउँमा राख्नु पर्छ l उक्त व्यक्ति उठेर घर बाहिर गई हिंड्ने हुँदा sleeping bag सुत्नु पर्ने हुन सक्छ, घरको ढोकामा alarm (आवाज आउने sensor) राख्नु पर्छ l कसै कसैले राती उठेर खाना खाने गर्छन् तर उनीहरुलाई थाह हुँदैन l राती ग्यासको सिलिन्डर पनि लुकाउनु पर्ने हुन सक्छ l घरमा धारिलो हतियार वा बन्धुक राक्नुहुन्दैन l

१४. म निकै घुर्छु रे !
--  हामी निदाएपछि हाम्रो नाकको भात्री भाग, घाँटीको भित्रि मासु, र जिब्रो लत्रिएर पछाडी पट्टि झोल्लिने हुन्छ l यसले गर्दा सिठ्ठी बजे झैं, झोल्लिएको भागले फोक्सोबाट निस्किएको हावा रोकिएर आवाज आउन सक्छ l यति मात्र भए त घुर्ने व्यक्ति बाहेक अरुलाई समस्या भएपनि घुर्नेलाई केहि हुन्थेन l तर कसै कसैमा त्यो झोल्लिएको भागले हावा फोक्सोमा राम्रोसंग जान नसक्दा, बेलाबेलामा सास फेर्न गारो हुन गई अैठन भएको जस्तो हुन्छ र आत्तिदै उठ्छ l दिमागमा अक्सिजनको मात्र कम हुने पनि हुन्छ l दिमाग rest र heal हुन पाउंदैन l अनि निन्द्रा नपुगेको जस्तो हुने, बिहान पख टाउको दुख्ने, दिनभर थकित हुने र निन्द्रा लागिरहने हुन्छ (sleep apnea) l शरीरको तौल धेरै भएकालाई यस्तो समस्या धेरै हुन्छ l कसैकसैलाई भने पातलो नै भएपनि neurological समस्याका कारण पनि यस्तो हुन्छ l घुर्ने समस्याको र sleep apnea को उपचार हुन्छ l Nose piece, mouth piece, CPAP machine, BIPAP machine आदिको प्रयोग गरिन्छ l अपरेसन पनि गरिन्छ l धेरैलाई तौल घटाए पनि निको हुन्छl

१५. म ३५ बर्षको भएँ l मलाई भुतप्रेतसंग डर लाग्दैन, बाघ भालु वा चोर लुटेरा आउँछन् कि भनेर पनि डर लाग्दैन तर राती एक्लै सुत्न सक्दिन l त्यसै डर लाग्छ l
--  यस्तो समस्या धेरैलाई हुने गर्छ l कारण अझै पत्ता लगाउन सकिएको छैन l सानोमा अनावास्येक रुपमा डर दिने र रातिमा तर्साईदिने गरेको कारणले पनि यस्तो समस्या आएको हो कि भन्ठानिएको छ l यसको पूर्ण निको पार्ने उपचार छैन तर राती सुत्दा अरु कोहि नजिक राखेर सुत्ने नभए बत्ति बालेर रेडियो वा टिभी खोलेर सुत्ने वा घरमा कुरकुर बिरालो पाल्ने गर्दा पनि समस्या कम हुन्छ l

१६. मेरो बच्चा १० बर्षको भयो तर पनि बिस्तारामा पिसाब फेर्छ l
-- यस्तो अवस्थामा पहिला बच्चा सुतेको ठिक १ घण्टामा उठाएर पिसाब फेराउन लैजानु पर्छ l त्यसले भएन भने औषधि खुवाउन पर्ने हुन्छ l मैले आफ्नो practice मा पहिले imipramine (६ बर्ष माथिको लागि) दिने गर्छु l यो औषधिले निन्द्रा पनि लगाउँछ र अन्य मानसिक पिडालाई पनि काम गर्छ तर यसले सबैलाई काम गर्दैन l अर्को औषधि हो desmopressin (DDAVP) (३ बर्ष माथिको लागि) l यसले भने प्राय सबैलाई काम गर्छ l यी दुवै औषधि डाक्टरको सल्लाह बिना लिनु हुँदैन l (** डाक्टरको सल्लाह बिना प्रयोग गरिएमा म जिम्मेबार हुने छैन)

१७. म सानो सानो आवाजले पनि उठ्ने गर्छु l कसरी समाधान गर्ने ?
--  रेडियो, टिभी, फोन आदिमा सानो गीत वा आवाज लागएर सुत्नुहोस् l तपाईंलाई झट्टै नै त्यो अवाजको बानी पर्छ र अन्य स-साना अवाज सुन्नुहुन्न l त्यस्तो धुन आँफु नजिकै राख्नुस् l नभए कानमा  ear plug लगाएर सुत्ने प्रयास गर्नुस् l यसो गर्दा पनि भएन भने औषधि खानु पर्ने हुन्छ l

१८.  निन्द्रा जगाउने औषधि के के हुन् ?
(तल दिइएका औषधिहरुको chemical name मात्र दिइएको छ l फरक देशमा फरक फरक drug कम्पनीहरुले आफ्नै Trade name दिने गर्छन् l तल दिइएका कुनै औषधिहरु निन्द्रा नलाग्ने समस्या बाहेक अन्य समस्यालाई भनेर बनाईएका हुन सक्छन् तर निन्द्राको समस्यालाई पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ l औषधि डाक्टरको सल्लाह बिना लिनु हुँदैन l डाक्टरको सल्लाह बिना प्रयोग गरिएमा म जिम्मेबार हुने छैन)

(लत नलाग्ने औषधि जसले निन्द्रा जगाउने काम गर्छ )
-- 1. diphenhydramine (यो औषधि allergy को लागि प्रयोग हुन्छ ), 2.Melatonin (यो हाम्रो दिमागमा प्राकृतिक रुपमै पनि बन्छ l Herbal वा प्राकृतिक औषधि पाउने ठाउँमा पनि यो पाइन्छ l लामो समय प्रयोग गर्दा यो औषधिले काम गर्न छाड्छ l), 3. Remelton, 4. Hydroxyzine (चिन्ता लाग्दा पनि यसको प्रयोग गर्न मिल्छ ),
-- 5. Catapres, 6. Minipress (यो औषधि राती डरलाग्दो सपना देखेर उठ्नेलाई काम गर्न सक्छ) र 7. Guanfacine.  (यी सबै bp कम गर्ने औषधि हुन)
--8. Trazodone, 9. Mirtazepine, 10. Doxepin, 11. Imipramine  र  12. Amitriptyline (यी सबै depression को लागि भनेर बनाएको औषधि हुन) 

(लत लाग्ने औषधि)
-- 13. Zolpidem, 14. Eszopiclone, 15. Estazolam, 16. Tamazepam,
-- 17. Lorazepam, 18. Clonazepam (यी सबै seizure/epilepsy मिर्गी को लागि भनेर बनाएको औषधि हो)
------------------------
@Talk2Kalyan
-----------------------