तौल बढाउने र घटाउने तरिका

१. तौल नबढ्नुका कारणहरु के के हुन ?
२. तौल बढाउने उपायहरु के के हुन?
३. तौल बढ्नुका कारणहरु के के हुन्?
४. तौल घटाउने उपायहरु के हुन?
५. शरीर ठिकै छ तर पेट मात्र बढेको भए के गर्ने?
६. उचाई अनुसार तौल कति हुनु पर्छ?
-------------------------
मेरो उदेश्य जनचेतना दिने मात्र हो उपचार गर्ने होइन
यो जनचेतनाको लागि भएकाले कृपया शक्दो SHARE गरिदिनुहोला
@Talk2Kalyan
-------------------------
१. तौल नबढ्नुका कारणहरु के के हुन ?
* पौष्टिक आहारमा कम हुनु: नेपालमा धेरैमा सानै देखि दिनहु चाहिने क्यालोरीको मात्रा पुग्दैन र पुग्नेहरुको फेरी carbohydrate मात्रा धेरै हुने protein को मात्रा निकै कम हुने अनि शरीरलाई चाहिने अन्य तत्वहरु जस्तै calcium, iron, magnesium, vitamins, आदिको पनि कम हुने गर्छ l जसले गर्दा सानै देखि मांसपेशी, हड्डी आदिको बनोटमा नै असर परेको हुन्छ
* बंशाणुगतको कारण शरीरमा मांशपेशीको मात्रा बढ्न नसक्ने अनि पछि गएर बोसो मात्र लाग्ने
* बिभिन्न रोगहरु: मुटु, फोक्सो, पेट-आन्द्रा आदिका दिर्घरोगहरु; थाईरइड हर्मोन धेरै हुनु; मानसिक समस्या हुनु (जस्तै anorexia, depression, generalized anxiety disorder, PTSD, Schizophrenia), नियमित लागु पदार्थको प्रयोग गर्नु;

२. तौल बढाउने उपायहरु के के हुन?
-- तपाईं स्वस्थ हुनु हुन्छ भने तौल बढेको भन्दा कम भएकै राम्रो l यदि मोटाउने रहर हो भने शरीरमा बोसो लागेर मोटाउनु भन्दा मांशपेशी बढाएर स्वस्थ तौल बढाउंदा राम्रो हुन्छ।
* धेरै खानु पर्ने कुराहरु: Protein को मात्रा धेरै हुने चिजहरु जस्तै: गहुँको रोटी, दाल, गेडागुडी, दुध, अण्डा, cheese, बदाम, almonds धेरै खाने; मिल्छ भने काँचो भन्दा पनि पकाएका खानेकुराहरु खानुस; फलफूलका रसहरु दिनहु प्रसस्त पिउनुस; दिनको कम्तिमा ६ पटक खानेकुरा खानुहोस; पानी ३ लिटर जति पिउनुस; हप्तामा ३ दिन माछा-मासु खानुस; दुधमा सातु (भुटेको बदाम-मकै-चना आदिको पिठो) राखेर खाने गर्नुस;

* ब्यायाम: ब्यायाम बिना खाएको protein हरु प्रयोगमा आउदैनन त्यसैले ब्यायाम निकै अवास्येक पर्छ; योगा गर्ने; दिनको ३-४ किमि हिड्ने, हल्का दौडने, gym गएर हल्का weight lift गर्ने; gym जानु अघि वा exercise गर्न निस्कनु १-२ घण्टा अगाडी टन्न खाएर जाने र फर्केको लगत्तै पनि खाने;

* तौल बढाउने औषधिहरु: यदि खान खानै नरुच्ने समस्या छ र जसले गर्दा तौल कम भै शरीर तागतहिन भएको रोगब्याधिले बारम्बार सताउने गरेको छ भने भोक जाग्ने औषधि प्रयोग गर्दा राम्रै हुन्छ । औषधिहरु लिंदा डाक्टरको सल्लाहमा मात्रा लिनुहोला। मैले prescribe गर्ने औषधिहरु यस प्रकार छन्: Cyproheptadine, megestrol, risperdal, olanzapine. यी बाहेक अन्य औषधिहरु पनि हुन्छन ।

३. तौल बढ्नुका कारणहरु के के हुन्?
* रोगहरु: थाईरइड हर्मोन कम हुनु (जसले गर्दा शरीर जत्तिखेर पनि गलेको, कम्जोर र शक्तिहीन भएको जस्तो हुने गर्छ); Cushing syndrome (शरीरमा एकनास fats deposit हुदैन),
*शरीरलाई एक दिनमा चाहिने क्यालोरी भन्दा धेरै क्यालोरीको खाना खानु र शारीरिक काम वा ब्यायाम नगर्नु;
* लामो समयसम्मको (stress) तनाब (शुरुमा तनावले बोसो कम भएको जस्तो र तौल घटेको जस्तो हुने तर पछि गएर शरीरमा cortisol को मात्रा बढ्नाले शरीरले धेरै बोसो जम्मा गर्ने अनि त्यसको कम प्रयोग गर्ने तर्फ लाग्दछ)
* समयमा खाना नखाने बानी जसले गर्दा शरीरले फेरी अर्को पटक भोकमरीमा परिन्छ कि भनेर बोसो संग्रहित गरेर राख्नु
* शरीरमा अन्य हर्मोनको कमि जस्तै महिलामा एस्ट्रोजनको कमि (menopause हुँदा वा PCOS हुँदा), पुरुषमा टेस्टोसटरान्टको कमि
* उपचारका लागि प्रयोग गरिएका औषधिका कारण (गलत अर्थ लाग्ने र बिरामीले औषधि आँफै खान छोड्ने डरले मैले यहाँ औषधिको नाम लेख्न चाहिन)
* Insulin sensitive नभएको कारण; हामीले खाएपछि प्राप्त हुने glucose शरीरको कोष भित्र छिरेर त्यसलाई प्रयोगमा ल्याउन insulin को आवस्येक पर्छ l यदि त्यो insulin गुणस्तरीय खालको बनेको छैन वा शरीरको कोषले स्विकारीदिएन भने glucose कोष भित्र छिर्न सक्दैन र glucose को प्रयोग हुदैन र बोसोमा परिणत हुन्छ;
* Slow metabolism हुनु अर्थात् हामीले खाना नखाएको बखत शरीरका अंगहरुलाई चलायमान राख्न शरीरमा भएका बोसो र बोसो जस्तो अन्य पदार्थ शक्ति (glucose) को रुपमा परिबर्तन हुन ढिलो हुनु जसले गर्दा शरीरले आवस्येक परेको बेलामा प्रयोग गर्ने भनेर राखेको बोसोको प्रयोग समयमा नहुने समस्या हुन सक्छ l तपाईंले कक्षा ८-९ मा mitochondria is a power house of the cell भनेर घोकेको याद छ ? हो त्यहि power house मा समस्या आउँदा slow metabolism हुने गर्छ।
* र अन्य धेरै कारणहरु

४. तौल घटाउने उपायहरु के हुन?
-- असामान्य रुपमा तौल बढेको छ भने पहिला कुनै मेडिकल कारण छ कि भनेर रगत (हर्मोन) लगाएत अन्य कुरा जांच गर्नु पर्ने हुन्छ l यदि कुनै तत्काल उपचार गर्नु पर्ने कारण फेला नपरेमा तल भने जस्तो गर्नुहोस l

* खानै नहुने कुराहरु: डाल्डा वा गाई-भैसीको घिउ धेरै राखेर बनाएको परिकार; तेलमा चुर्लुम्म डुबाएर बनाएको परिकार; मासुको बोसो; कोक-फ्यान्टा; energy drinks जस्तै रेड बुल; बजारमा पाइने जुस; सुत्ने समय भन्दा ३ घण्टा अघि देखि केहि नखानुस, यो बेलामा खाएको क्यलोरिहरु प्राय बोसोको रुपमा संचय भएर बस्ने सम्भावना हुन्छ र शरीरमा जम्मा भैसकेको बोसो पग्लन पनि पाउदैन, भोक सहनै नसके फलफूल र घ्रिताम्स (fats) कम भएको दहि खाने; एकै पटक धेरै कहिल्यै नखाने; कहिले काहीं गुलियो मिठाई, ice-cream वा केक खाने बानी भए बेलुकी-राती नखाने (बरु बिहान वा दिउसो खाँदा त्यसबाट उपलब्ध क्यालोरीहरु प्रयोगमा ल्याउन सकिन्छ)

* दिनहु खानु पर्ने कुराहरु: सकेसम्म सिङ्गो फलफूल धेरै खाने नसके घरमै जुस बनाएर खाने (बजारमा चिनी राख्ने गर्छन); काचै खान सकिने तरकारी (नसके उसिनेर वा bake गरेर) सकेसम्म धेरै खाने जस्तै: काउली, बन्दा, भेंडे खोर्सानी, मुला, आलु, पिडालु, बोडी, सिमि आदि (खान मिल्ने काँचो कुरा काँचै खाँदा शरीरलाई त्यो काँचो कुरा digest गर्न निकै क्यालोरी खर्चनु पर्छ यसरी पनि तौल घटाउन सकिन्छ); दिउँसोतिर बदाम, almond, cashews आदि nuts हरु खाने; चना केराउ आदि उसिनेर/भुटेर खाजाको रुपमा खाने; अण्डा खाँदा पहेलो भाग हटाउने; चाउमिन-चाउचाउ बनाउदा आधा भाग हरियो सागपात र तरकारीहरूको प्रयोग गर्ने; खानामा भातको मात्रा भन्दा तरकारी र दालको मात्रा धेरै खाने; मासु खाँदा मिल्छ भने bake गरेर वा पोलेर खाने, पकाउन परे सकेसम्म कम तेल हाल्ने; अन्य मासु भन्दा माछाको मात्रा धेरै खाने; शाकाहारीलाई दिनहु चाहिने protein को मात्रा नपुग्न सक्छ जसले गर्दा छिटो छिटो भोक लाग्ने हुन्छ त्यसैले protein मा निकै ध्यान दिनु पर्ने हुन्छ; शाकाहारीले तोफुको परिकार, प्रसस्त बाक्लो दाल र गेडागुडी सकेसम्म धेरै खाने; दुध पिउँदा तर काटेर पिउने; भातको सट्टामा गहुको रोटी (तर चिल्लो नराखेको) खाने; सकेसम्म कम घ्रिताम्स भएको दहि दिनको १-२ कप खाने; गाडेको अचार वा खिम्ची (नुन कम भएको अझ राम्रो) दिनको २ पटक खाने; बेलुकीको मुख्य खाना ७ बजे अघिनै खाने;

* सकेसम्म कम खाने कुराहरु: तरकारी पकाउदा तेलको कम प्रयोग गर्ने; चियामा चिनी कम गर्ने र पछि गएर चिनी बिना खाने (चिनी खान छोडेपछि धेरै कम गुलिया कुराहरु पनि अरुलाई भन्दा अलि धेरै गुलियो लाग्छ र त्यस्ता लाई कुरा कम खाइन्छ); मिल्छ भने चियाको सट्टामा कफी चिनी नराखी खाने, गुलियो राखेको बिस्कुट, चकलेट, ice-cream लगाएत बजारका चिजहरु कम खाने; चिल्लो (वा गुलियो क्रिम) राखेका कुराहरु पनि कम खाने (donuts, bread आदिमा पनि चिल्लो राखिएको हुन्छ);

* शारीरिक ब्यायाम: हप्ताको ३-४ दिन एक पटकमा २-३ किमि हल्का दौडने वा १-२ घण्टा फुटबल आदि खेल खेल्ने वा cycling गर्ने; कम्तिमा २ जना मिलेर exercise गर्ने जसले गर्दा एउटाले अर्कोलाई motivate गर्न सकियोस; मिल्छ भने gym join गर्ने; हाडजोर्नीमा र ढाडमा समस्या भएकाहरुले water pool वा swimming pool मा exercise गर्ने वा physical therapist (physiotherapist) को सहायतामा जोर्निलाई असर नपर्ने खालको exercise routine बनाउने;

* औषधिहरु: तौल घटाउने औषधि पाइन्छ, खाँदासम्म काम पनि गर्छ अनि पछि फेरी जस्ताको तस्तै हुने गर्छ l यस्ता औषधिका धेरै खराबीहरु पनि हुन्छन जस्तै मुटुको धड्कन बढाउने, शरीरले vitamins लगाएत अन्य पौष्टिक तत्व लिन नसक्ने, लत लाग्ने आदि l त्यसैले तौल घटाउनैको लागि यस्ता औषधि प्रयोग गर्ने सल्लाह दिन्न l तौलको समस्याकै कारणले अन्य रोग बल्झिएको भए जस्तै तौलको धेरै भएको कारण घुँडाको हड्डीमा असर भएको, ढाडको समस्या भएको, बसेपछि आँफै उठ्न नसक्ने भएको, तौलको कारण मानसिक समस्या भएको वा मानसिक समस्याको औषधि खाँदा तौल निकै बढेर काम गर्ने औषधि पनि रोक्नु परेको अवस्थामा मात्र मैले औषधि prescribe गर्ने गरेको छु l
* गर्भवती हुँदा तौल बढ्नु स्वाभाविक हो; शरीरले दिन्छ भने बच्चा पाए लगत्तै हल्का ब्यायाम शुरु गर्दा हुन्छ नभए २-३ महिना पछि मात्र अलि कडा खाले ब्यायाम गर्दा पनि हुन्छ; तागतको लागि भनेर घिउको ज्यादा प्रयोग गर्नु हुँदैन; बरु माछा-मासु, फलफूल र हरियो तरकारी र गेडा गुडीको मात्रा बढाउनु पर्छ;

५. शरीर ठिकै छ तर पेट मात्र बढेको भए के गर्ने?
-- पेट मात्र घटाउन नसक्ने अवस्थामा: माथि लेखेको diet follow गर्नुका साथै, हप्ताको ३-४ दिन एक पटकमा ३ किमि दौडने वा १-२ घण्टा फुटबल जस्ता खेलहरु खेल्ने; crunches र planking exercise हरु दिनको १०-२० मिनेट अनिबार्य रुपमा गर्ने; दिनको ४ लिटर जति पानी पिउने; खाली पेटमा कागती पानी पिउने; probiotics हरु जस्तै दहि, अचार दिनहु खाने; probiotic क्याप्सुलमा पनि पाइन्छ (सकेसम्म कम्तिमा lactobacillus, bifidobacterium, saccharomyces हरुको strains भएको प्रयोग गर्ने), यिनीहरुले हाम्रो पेटमा भएको राम्रा bacteria को संख्या फैलाउन सहयोग गर्छ; dark chocolate खानुस (चिनी, खुदो वा दुधबाट बनेको सस्तो chocolate होइन, cocoa bean बाट बनेको मात्र); Gym जानु अघि र पछि २-३ चम्चा whey protein पानी वा fruit juice मा राखेर खाएर जाँदा मांशपेसी बढ्ने र तौल घट्ने पनि हुन्छ;

६. उचाई अनुसार तौल कति हुनु पर्छ?
-- यहाँ औसतमा मात्र दिइएको छ l १-२ किलो तलमाथि पर्दैमा आत्तिनु पर्दैन l
-- उचाई vs (पुरुषको तौल): 5.4 (65); 5.5 (66.5); 5.6 (67.5); 5.7 (69); 5.8 (71), 5.9 (73); 5.10 (75)
-- उचाई vs (महिलाको तौल): 5.0 (56); 5.1 (57); 5.2(58); 5.3(59.5); 5.4(61); 5.5 (62.5); 5.6 (64); 5.7 (65.5)